케토제닉 다이어트는 특정 질병의 치료 및 예방을 위해 개발되었지만 과체중과의 싸움에서 너무 효과적이어서 효과적인 체중 감량 방법 중 하나로 빠르게 보급되었습니다. 이제 운동 선수, 기업가 및 할리우드 스타가 사용합니다. 그것은 저탄수화물 식단 그룹에 포함됩니다. 즉, 최소한의 당류를 포함하지만 많은 지방과 단백질을 포함합니다. 백분율로 나타낸 단백질, 지방 및 탄수화물의 일일 식단은 각각 20/55/5와 같습니다.
케토 다이어트의 본질. 케토시스
케토 다이어트는 빠르고 가장 복잡한 탄수화물을 제외하지만 상당한 양의 지방을 포함합니다. 당류는 뇌의 주요 에너지원으로 알려져 있지만 섭취량이 급격히 감소하면(하루 20g 미만) 신체가 케토시스 과정, 즉 저장된 지방을 사용하기 시작합니다. 이것은 탄수화물이 풍부한 식물성 식품의 결핍 조건에 대한 자연적 적응 메커니즘입니다. 결과적으로 케톤체는 대체 연료로 작용하는 지방산으로부터 간에서 형성됩니다. 일반적으로 신체가 에너지를 공급하는 데 필요한 만큼 정확히 합성됩니다. 즉, 모두 활용됩니다. 케토시스는 며칠 동안의 완전한 금식으로도 유도될 수 있지만 이 방법은 거의 유용하지 않습니다. 케톤 생성 식단은 이와 관련하여 스트레스가 덜합니다. 왜냐하면 전혀 굶어 죽을 필요가 없기 때문입니다.
다음 징후는 신체가 케토시스 상태에 진입하고 있음을 나타냅니다.
- 식이 기간이 시작될 때 피로와 약점이 증가합니다 (이것은 탄수화물 결핍에 대한 반응으로 며칠 후 상태가 정상으로 돌아옴).
- 혈액 내 β-하이드록시부티르산의 증가(베타-하이드록시부티르산은 케톤체를 나타냄) 및 포도당의 감소(이러한 지표는 실험실 테스트에 의해 결정됨, 일반적으로 혈액 내 케톤 수준은 0. 5-3mmol을 초과해서는 안 됨 / l, 글루코스 - 4. 5-5mmol/l);
- 입, 소변 및 땀에서 나오는 아세톤 냄새;
- 첫 주에 체중이 급격히 감소하면 (처음에는 글리코겐 잎이있는 물) 체중이 그렇게 집중적으로 감소하지 않습니다.
- 식욕 감소.
케토 다이어트의 기본 원리
모든 저탄수화물 다이어트와 마찬가지로 케토 다이어트는 설탕, 과자, 패스트리, 디저트, 단 과일을 완전히 거부합니다. 매일 식단의 탄수화물은 최소화됩니다. 그 대가로 동물성 지방을 포함한 지방 소비가 증가하고 일반 물도 많이 마셔야 합니다. 일반적으로 하루에 약 150g의 지방, 90g의 단백질 및 50g 이하의 탄수화물이 섭취됩니다.
케토 다이어트의 효과
정상적인 식단으로 신체는 비오는 날을 위해 지방을 저장하고 탄수화물을 연료로 사용합니다. 그러나 당류가 공급되지 않으면 케토시스가 시작됩니다. 케토식이 요법을 사용하는 음식의 칼로리 함량이 상당히 높기 때문에 배고픔을 느끼지 않고 분해 위험이 최소화되며 혈당 수치의 급격한 상승도 관찰되지 않습니다. 다이어트에 지방과 단백질이 많다는 사실 때문에 과체중은 빨리 빠지지 않지만 다이어트를 포기한 후에도 급격한 변화가 없기 때문에 잃어버린 킬로그램은 단기간에 반환되지 않습니다 칼로리 섭취에.
케톤 생성 식단의 종류
케토 다이어트에는 지방, 단백질 및 탄수화물(백분율)의 양이 다른 몇 가지 옵션이 있습니다.
- 목표 65–70/20/10–15;
- 주중 순환 75/15–20/5–10; 25/25/50 주말);
- 고단백 60-65/30/5-10.
Target은 더 많은 탄수화물(약 70-80g)이 필요하기 때문에 운동선수가 가장 자주 사용합니다. 훈련 전후에 먹습니다.
Cyclical은 주말에 더 균형 잡힌 식단을 포함하지만 나머지 5일에는 엄격한 제한이 있습니다.
고단백 케토 식이를 케토제닉이라고 하는 것은 케토시스의 과정을 시작하지 않기 때문에 어렵지만 체중 감량 측면에서 적절한 효과가 주목된다. 이 경우 거의 120g의 단백질과 130g의 지방이 소비됩니다.
다이어트 혜택
연습을 통해 케톤 생성 식단이 체중 감량 수단으로 정말 효과적이라는 것이 입증되었습니다. 근육 조직과 굶어 죽을 필요 없이 체중을 감량할 수 있습니다. 이것이 주요 이점입니다. 그것은 간식을 허용하고 튀긴 음식과 소금을 완전히 거부할 필요가 없습니다. 동시에 고기는 다른 허용된 제품과 함께 먹을 수 있습니다. 그러나 균형이 맞지 않아 장기간 사용을 권장하지 않습니다. 제품의 칼로리 함량에 대한 권장 사항은 제공되지 않았지만 전문가들은 하루에 5000kcal를 초과하지 않는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 효과가 무시할 수 있습니다.
또한 다음과 같은 긍정적인 발전이 주목되었습니다.
- 이전에 여드름으로 고통받은 사람들의 피부 상태 개선;
- 혈압 상승 없음, 심혈관 질환 위험 최소화;
- 암을 포함한 다양한 유형의 종양의 성장을 늦추는 것;
- 알츠하이머 병, 파킨슨 병, 간질의 징후가 눈에 띄게 감소합니다.
다이어트 단점
모든 긍정적인 측면과 함께 케토 다이어트에는 다음과 같은 단점이 있습니다.
- 아세톤 냄새와 체중 감소가 심할수록 더 강하지만 이것은 병리학으로 간주되지 않습니다.
- 케톤증을 시작할 때 과민성, 불면증, 두통 및 메스꺼움 증가;
- 섬유 결핍으로 인한 변비;
- 케톤산증 발병 위험(너무 많은 케톤체가 형성되어 신체의 산-염기 균형이 산화로 이동함).
금기 사항
케톤 생성 식단은 다음과 같은 조건에서 금지됩니다.
- 임신과 수유;
- 높은 콜레스테롤;
- 진성 당뇨병;
- 위장 질환, 신장 문제;
- 갑상선 기능 장애;
- 포르피린증.
케토 다이어트: 허용 식품
- 지방 함량 제한이 없는 육류, 가금류, 생선 및 해산물.
- 버섯.
- 정제되지 않은 식물성 기름, 버터, 동물성 지방, 마요네즈 및 기타 소스이지만 구성에 설탕과 전분이 없습니다.
- 견과류, 씨앗.
- 녹색 채소, 허브, 무가당 과일, 감귤류.
- 고지방 유제품.
- 치즈.
- 달걀.
- 미네랄 워터, 차, 카페인이 없는 커피.
- 스포츠 영양을 위한 단백질 쉐이크.
금지된 제품
- 전분 함량이 높은 채소(감자, 당근 또는 기타 뿌리 채소).
- 단 과일(바나나, 무화과, 대추, 감, 포도, 살구).
- 설탕, 디저트, 패스트리, 밀가루 제품, 시리얼.
- 콩류.
- 포장된 주스를 쇼핑하세요.
- 카페인, 알코올.
남성을 위한 주간 케토 다이어트 메뉴 샘플
1 일
- 아침: 스크램블 에그, 쇠고기 볶음.
- 두 번째 아침 식사: 단백질 쉐이크.
- 점심: 야채, 현미 또는 메밀로 구운 생선.
- 스낵: 견과류 또는 씨앗이 든 코티지 치즈(호박, 해바라기).
- 저녁: 치킨 필레(삶은 것), 올리브 오일을 뿌린 야채 샐러드.
2 일
- 아침 식사: 현미, 통곡물 빵, 아보카도.
- 두 번째 아침 식사: 고기 수프, 미트볼, 야채 샐러드.
- 점심: 뚱뚱한 코티지 치즈, 사과.
- 오후 간식: 해산물, 치즈.
- 저녁: 발효 구운 우유, 요구르트(충전제 없음) 또는 고지방 케피어.
3일
- 아침 식사: 스크램블 에그와 햄, 통곡물 빵, 버터.
- 두 번째 아침: 계란 2개, 치즈.
- 점심: 치킨 수프, 스테이크, 야채 샐러드.
- 간식: 요구르트(충전제 없음).
- 저녁: 치즈로 구운 버섯, 사워 크림을 얹은 야채 샐러드.
4일차
- 아침 식사: 생선 커틀릿, 야채 샐러드, 요구르트(필러 없음).
- 두 번째 아침 식사: 견과류가 든 코티지 치즈.
- 점심: 보쉬, 고기 또는 계란 샐러드, 설탕과 전분 없는 마요네즈 드레싱.
- 오후 간식: 단백질 쉐이크.
- 저녁: 아스파라거스, 치즈로 구운 생선.
5일차
- 아침 식사: 삶은 계란(완숙 또는 반숙), 삶은 닭고기 필레, 버터를 곁들인 야채 샐러드.
- 두 번째 아침 식사: 통곡물 빵, 치즈.
- 점심: 삶은 소시지를 곁들인 크림 수프, 고기 샐러드.
- 간식: 사과 또는 배(무가당).
- 저녁: 구운 생선, 녹색 야채 샐러드.
6일차
- 아침: 스크램블 에그, 치즈.
- 두 번째 아침 식사: 오렌지 2개.
- 점심: 생선 수프, 구운 야채, 치킨 커틀릿.
- 오후 간식: 단백질 쉐이크.
- 저녁: 삶은 닭고기 필레, 해산물(샐러드).
7일차
- 아침 식사: 땅콩 버터를 곁들인 빵, 허브와 치즈를 곁들인 스크램블 에그.
- 두 번째 아침 식사: 견과류가 든 지방 코티지 치즈.
- 점심: 닭 육수 스프, 쇠고기 커틀릿, 야채 샐러드.
- 스낵: 충전제가 없는 전지방 요구르트.
- 저녁: 삶은 생선, 구운 야채.
여성을 위한 주간 케토 다이어트 메뉴 샘플
1 일
- 아침 식사: 스크램블 에그, 고기를 곁들인 야채 샐러드 또는 삶은 소시지.
- 두 번째 아침: 치즈, 사과.
- 점심: 기름진 고기 국물, 야채와 현미.
- 간식: 충전제가 없는 요구르트.
- 저녁: 야채와 함께 구운 붉은 생선.
2 일
- 아침 식사: 생선 zrazy, 햄 빵.
- 두 번째 아침 식사: 참깨 또는 아마씨를 곁들인 아보카도.
- 점심: 보르시, 생선 커틀릿, 야채.
- 오후 간식: ryazhenka.
- 저녁 식사: 앙트레코트, 채소.
3일
- 아침 식사: 햄을 곁들인 오믈렛, 신선한 야채 샐러드.
- 두 번째 아침 식사: 견과류가 든 코티지 치즈.
- 점심: 닭고기 국물, 토끼 고기, 샐러드.
- 간식: 요구르트 또는 케피어.
- 저녁: 호박 팬케이크, 구운 치킨 필레.
4일차
- 아침 식사: 고기 샐러드(고기, 삶은 계란, 야채).
- 두 번째 아침: 치즈.
- 점심: 생선 수프, 미트볼, 야채 샐러드.
- 오후 간식: ryazhenka.
- 저녁: 간 파테, 올리브 오일을 곁들인 녹색 야채 샐러드.
5일차
- 아침 식사: 칠면조, 땅콩 버터 빵.
- 두 번째 아침 식사: 견과류.
- 점심: 크림 수프, 어묵.
- 오후 간식: ryazhenka.
- 저녁 식사: 치즈, 야채와 함께 구운 샴피뇽.
6일차
- 아침: 치즈케이크, 사과.
- 두 번째 아침: 아보카도.
- 점심: 닭고기 육수, 사워 크림을 곁들인 녹색 야채 샐러드 또는 전지방 요구르트.
- 오후 간식: ryazhenka.
- 저녁: 치킨 소시지, 오이.
7일차
- 아침 식사: 스크램블 에그, 빵, 아보카도, 햄.
- 두 번째 아침: 치즈.
- 점심: 버섯 크림 수프, 닭고기 필레, 구운 야채.
- 오후 간식: 요구르트.
- 저녁: 비둘기.
메인 식사가 충분하지 않다면 견과류나 호박씨 한 줌, 해바라기씨, 90% 다크 초콜릿, 무설탕 밀크쉐이크를 간식으로 사용할 수 있습니다.
케톤 생성 식단에 대해 자주 묻는 질문
케토플루란?
일부 사람들은 처음에 피로, 불면증, 과민성, 주의력 감소 및 장 불편을 경험할 수 있습니다. 이러한 증상을 케토플루라고 하며 케토시스의 시작과 관련이 있습니다. 그들은 보통 며칠 후에 사라집니다. 상태를 완화하려면 즉시 케토 다이어트로 전환하는 것이 아니라 탄수화물 섭취 수준을 점진적으로 줄이는 것이 좋습니다.
케톤식이 요법에서 발작이 발생할 수 있습니까?
이것은 물과 미네랄 균형을 변화시키기 때문에 배제되지 않습니다. 이 불쾌한 현상의 발생을 방지하려면 나트륨, 칼륨 및 마그네슘과 같은 미네랄 보충제를 섭취해야 합니다.
얼마나 많은 단백질을 섭취해야합니까?
식단에서 단백질의 비율은 35%를 초과해서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 인슐린이 증가하고 케톤이 감소할 수 있습니다.
탄수화물을 아예 먹으면 안 된다?
코스가 시작될 때 탄수화물 섭취를 크게 줄이는 것이 매우 중요하지만 2-3 개월 후에는 디저트를 먹을 수 있고 다시 다이어트로 돌아갈 수 있습니다.
케톤식이 요법은 올바른 접근 방식과 소화기 계통의 만성 질환이 없으면 오랫동안 따를 수 있습니다. 그러나 부작용이 장기간 지속되면 거부하고 상담하는 것이 좋습니다. 의사.